“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。
循序渐进 ，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错 的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽、相对较快的步行等低强度 的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。
第三阶段为“阳康”后 的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等 ，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。
值得注意的 是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷 、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助 。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后 的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议 ，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如 ，简单的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。
王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式。
训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外 ，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气 的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练 ，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说 。
中央气象台发布寒潮蓝色预警 全国大部地区将降温8至12℃******
中新网1月10日电据中央气象台网站消息 ，中央气象台10日发布寒潮蓝色预警 ：受强冷空气影响，预计 ，1月11日至15日 ，寒潮天气将自西向东影响我国大部地区 ，其中 ，11日至12日主要影响西北地区，12日夜间至15日影响我国中东部地区。
我国大部地区气温将先后下降8～12℃ ，其中，新疆北部、甘肃西部、内蒙古中东部、东北地区 、江汉东部 、江淮 、江南、华南北部、贵州等地降温14～18℃ ，新疆北部、吉林中东部 、黑龙江等地 的部分地区超过20℃ ，并伴有4～6级，阵风6～8级大风 ，新疆山口风力可达8～10级 。降温过后 ，17日早晨，最低气温0℃线将南压至云南东部至贵州南部、湖南南部、福建北部、浙江东部一线。
其中，10日20时至12日20时 ，新疆北部和南疆盆地南部 、甘肃西部等地气温下降6～10℃，新疆阿勒泰和伊犁河谷降温12～18℃，局地20℃以上，上述地区将有4～6级风 ，阵风7～8级 ，新疆山口风力可达8～10级 。
图片来源：中央气象台网站
